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📋 목차
다이어트 중 외식을 할 때 한식, 양식, 일식별로 다이어트에 적합한 메뉴를 선택하면 칼로리 걱정 없이 맛있는 식사를 즐길 수 있습니다. 이번 글에서는 각 요리 스타일에 맞춘 다이어트 친화적 메뉴와 외식 팁을 소개합니다.
한식 다이어트 외식 메뉴
1. 된장찌개
- 저염 된장과 다양한 채소(애호박, 버섯, 두부 등)를 추가하여 나트륨을 줄이고 건강하게 섭취하세요.
2. 비빔밥
- 고추장은 소량만 사용하고, 삶은 계란, 나물, 채소로 영양 균형을 맞춥니다.
3. 닭백숙
- 기름기 없는 담백한 메뉴로 고단백 저칼로리 옵션입니다.
4. 삼계탕
- 국물의 기름을 제거하고 마늘, 찹쌀, 대추로 맛을 더해 칼로리를 낮춥니다.
5. 구운 생선
- 고등어, 삼치, 대구 등 담백한 생선구이를 추천합니다.
6. 현미밥 정식
- 흰쌀밥 대신 현미밥과 나물, 생선구이로 구성합니다.
7. 김치찌개
- 저염 김치와 두부를 활용해 건강하게 조리된 김치찌개를 선택하세요.
8. 두부구이
- 구운 두부는 저칼로리로 단백질 섭취에 효과적입니다
양식 다이어트 외식 메뉴
1. 치킨 샐러드
- 닭가슴살과 올리브오일 드레싱을 곁들인 샐러드를 추천합니다.
2. 그릴드 스테이크
- 지방이 적은 등심이나 안심 부위를 선택하세요.
3. 통밀 파스타
- 저염 토마토소스와 통밀 파스타로 가볍게 조리합니다.
4. 구운 채소 플레이트
- 브로콜리, 가지, 아스파라거스 등 다양한 채소를 구워 섭취하세요.
5. 훈제 연어
- 단백질과 오메가3가 풍부한 훈제 연어를 추천합니다.
6. 베지터블 피자
- 치즈는 소량만 사용하고, 채소를 듬뿍 올린 피자를 선택하세요.
7. 그릴드 치킨랩
- 통밀 또띠아와 신선한 채소로 구성된 치킨랩을 추천합니다.
8. 샐러드 스프
- 저칼로리 크림스프와 신선한 샐러드를 함께 섭취하세요
일식 다이어트 외식 메뉴
1. 회
- 신선한 생선회는 단백질과 오메가3가 풍부해 다이어트에 적합합니다.
2. 미소된장국
- 저염 버전으로 요청하고, 해조류와 채소를 추가하세요.
3. 초밥
- 밥 양이 적고 신선한 생선이 올려진 사시미 초밥을 선택하세요.
4. 야끼니쿠
- 기름기를 제거한 구운 고기로 단백질을 보충하세요.
5. 우동
- 국물은 적게 섭취하고, 채소와 해산물을 추가하세요.
6. 야채 템푸라
- 튀김은 소량만 섭취하며, 채소 중심으로 구성하세요.
7. 오니기리
- 흰쌀 대신 현미로 만든 삼각 주먹밥을 선택하세요.
8. 차완무시
- 부드러운 계란찜으로 단백질을 간편하게 섭취합니다.
외식 시 곁들일 사이드 메뉴
1. 채소스틱
- 오이와 당근을 손질해 가볍게 섭취할 수 있는 건강한 사이드.
2. 구운 브로콜리
- 브로콜리를 오븐에 구워 담백하고 칼로리를 낮춘 사이드 메뉴.
3. 나물 반찬
- 시금치, 고사리 등 기름을 최소화한 나물 반찬.
4. 감자구이
- 감자를 오븐에서 구워 바삭하면서도 칼로리를 낮춘 메뉴.
5. 콩자반
- 고단백이면서도 담백해 다이어트 식단에 적합한 반찬.
6. 해초 샐러드
- 미역과 다시마를 활용해 신선하고 가벼운 사이드.
7. 두부 스테이크
- 두부를 구워 건강한 단백질 보충 메뉴로 활용.
8. 구운 버섯
저칼로리 소스와 드레싱 선택
1. 발사믹 드레싱
- 소량으로도 풍미를 더해주는 저칼로리 선택.
2. 저염 간장
- 나트륨 섭취를 줄이며 감칠맛을 더할 수 있는 소스.
3. 올리브 오일
- 건강한 지방으로 풍미를 더하며 칼로리를 조절할 수 있습니다.
4. 요거트 소스
- 무지방 또는 저지방 요거트로 만든 크리미한 드레싱.
5. 홀그레인 머스타드
- 설탕 첨가가 없는 머스타드로 깔끔한 맛을 제공합니다.
6. 레몬즙
- 신선한 레몬으로 만든 간단하고 상큼한 드레싱.
7. 아보카도 소스
- 으깬 아보카도에 약간의 소금과 레몬즙을 더해 건강한 선택.
8. 스파이시 소스
- 칼로리가 낮고 매콤한 감칠맛으로 음식의 풍미를 업그레이드합니다.
다이어트 음료 선택 팁
1. 물
- 기본 음료로 언제나 선택할 수 있는 최적의 다이어트 음료.
2. 무가당 녹차
- 칼로리가 없고 항산화 효과가 뛰어나 섭취에 적합합니다.
3. 블랙 커피
- 설탕과 시럽 없이 마셔 다이어트 효과를 높이세요.
4. 탄산수
- 칼로리 부담 없이 레몬, 민트를 추가해 즐길 수 있는 대안 음료.
5. 허브차
- 카페인이 없어 저녁에도 섭취 가능한 건강한 음료.
6. 코코넛 워터
- 운동 후 전해질 보충을 위한 천연 음료.
7. 저지방 우유
- 칼로리는 낮추고 칼슘과 단백질을 보충할 수 있습니다.
8. 과일 주스
- 무가당 제품을 선택하며 적은 양만 섭취합니다.
외식 중 포션 조절 방법
1. 음식을 반으로 나눠 포장하거나 공유
- 남은 음식을 포장하거나 동반자와 나눠 섭취량을 줄입니다.
2. 작은 접시 사용
- 작은 접시에 음식을 담아 시각적으로 적게 보이게 합니다.
3. 천천히 먹기
- 식사 속도를 줄여 포만감을 느낄 시간을 확보하세요.
4. 식사 중간에 물 마시기
- 물을 함께 마셔 배부름을 유지하고 섭취량을 줄입니다.
5. 식사 전 가벼운 간식 섭취
- 과식을 예방하기 위해 견과류나 삶은 계란을 섭취합니다.
6. 전체 칼로리 계산 후 적정량 섭취
- 메뉴의 칼로리를 파악해 계획적으로 음식을 섭취합니다.
7. 디저트 섭취 최소화
- 디저트는 적은 양만 맛보거나 아예 생략합니다.
8. 사이드 메뉴 활용
- 메인 메뉴 대신 샐러드나 채소로 배를 채워 칼로리를 관리하세요.
다이어트 외식 관련 FAQ
외식 시 다이어트를 유지할 수 있나요?
네, 메뉴 선택과 포션 조절만 잘하면 다이어트를 유지할 수 있습니다.
한식, 양식, 일식 중 어떤 메뉴가 다이어트에 적합한가요?
세 요리 모두 적합한 메뉴를 선택하면 다이어트에 좋습니다. 예: 한식의 비빔밥, 양식의 샐러드, 일식의 회.
외식 시 피해야 할 음식은 무엇인가요?
튀김, 고칼로리 디저트, 설탕이 첨가된 음료는 피하세요.
외식 메뉴의 칼로리를 어떻게 확인하나요?
레스토랑의 메뉴 설명이나 칼로리 계산 앱을 참고하세요.
외식할 때 소스는 어떻게 선택해야 하나요?
소스를 따로 요청하고 저칼로리 옵션(예: 발사믹 드레싱)을 선택하세요.
다이어트 중 외식 음료는 어떻게 선택해야 하나요?
무가당 차, 블랙 커피, 물을 선택하세요.